Uma alimentação saudável é indispensável para o bom funcionamento do nosso corpo. Porém é difícil sabermos se estamos ingerindo todos os nutrientes importantes e com isso surgem as carências, acompanhada de alguns sintomas. Confira uma lista dos nutrientes carentes na dieta da maioria dos brasileiros.

Vitamina D

A vitamina D não é consumida adequadamente por mais de 99% dos brasileiros adultos de acordo com o The Brazilian Osteoporosis Study.

A principal causa é a não exposição ao sol, diz a nutricionista Cátia Medeiros de São Paulo. Quando o sol entra em contato com nossa pele, torna o mineral disponível para uso em nosso organismo. Outras causas podem ser obesidade, sedentarismo, uso de medicamentos por tempo prolongado e o baixo consumo de fontes de nutrientes como óleo de fígado de bacalhau, atum, sardinha, gema de ovo, leite e seus derivados.

De acordo com a nutricionista, os sinais da falta da Vitamina D são: imunidade baixa (com resfriados e infecções frequentes), fraqueza muscular, inquietude e irritabilidade. Caso a deficiência de prolongue, existe um grande impacto na massa óssea, trazendo complicações como osteoporose. Quando normalizada, o controle de peso se torna mais fácil, ocorre o fortalecimento de ossos e dentes, ajuda no crescimento em crianças e até mesmo na hipertrofia muscular e no controle de acne.

Cálcio

Segundo a Pesquisa de Orçamento Familiares (POF) do IBGE, aponta que 90% da população não consomem a quantidade recomendada de 1.000 miligramas por dia. Segundo a nutricionista Cátia, o consumo de laticínios em geral vem diminuindo entre a população, pois muitas pessoas acreditam que o leite e os queijos não sejam alimentos saudáveis. Esses alimentos são contraindicados somente quando a pessoa possui alergia ou intolerância.

A diminuição do cálcio por gerar câimbras, baixo rendimento em atividade física, irritabilidade, descontrole da pressão arterial, osteoporose (quando a deficiência é crônica), aumento de peso e até mesmo depressão.

As principais fontes do cálcio são os lácteos como queijo, iogurtes e leite na forma desnatada, vegetais verde-escuro, tofu, sardinha, gergelim e amêndoas.

Vitamina A

Aproximadamente 50% da população não consome as quantidade adequadas de vitamina A. Sua falta afeta as estruturas epiteliais de diferentes órgãos, principalmente os olhos. As principais causas da sua deficiência são falta de amamentação ou desmame precoce, baixo consumo das fontes de vitamina A e baixa ingestão de alimentos que contém gordura, pois é essa que facilita a absorção do nutriente.

Entre os sintomas da carência da vitamina estão cegueira noturna, perda do brilho ocular e baixa imunidade caracterizada por infecções frequentes. Nas fontes de origem animal estão as vísceras, gema de ovo e leite integral e seus derivados, já nas fontes vegetais estão frutas e legumes alaranjados e vegetais verde-escuro são ricos em carotenoides.

Vitamina C

A vitamina C esta deficiente em 85% dos brasileiros, obtida facilmente pela alimentação, esse nutriente é essencial para o bom funcionamento do organismo. Sua carência causa uma doença chamada escorbuto, cujo sintomas são inchaço, dores nas articulações, hemorragia nas gengivas e feridas que não cicatrizam. Segundo a nutróloga Daniela Hueb de São Paulo, hemorragia nasal frequente, anemia ferropriva, apatia, mudanças de humor, cicatrização lenta das feridas e aparecimento de pequenas varizes são alguns sintomas do problema.

A vitaminas C aumenta a imunidade, protege contra doenças cardiovasculares, doenças nos olhos e até envelhecimento da pele. É recomendado a ingestão diária de 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres, ambos acima de 19 anos. Um fumante deve consumir uma quantidade adicional de 35 miligramas por dia, devido ao aumento do estresse oxidativo.

A vitaminas pode ser encontrada nas frutas cítricas como laranja e limão, verduras em geral, morango, tomate e acerola.

Magnésio

Aproximadamente 80% da população ingerem quantidades abaixo do recomendado. Os principais sintomas estão tremores, sensibilidade a ruídos, fadiga, insônia, TPM, cálculos renais, enxaqueca e cólicas menstruais.

Uma porção de Arroz Rei Arthur Integral possui 25% da necessidade diária de magnésio. Também podemos encontrar o nutriente no feijão preto, espinafre, castanhas de caju, amêndoas, semente de abóbora, pistache, alcachofra e chocolate meio amargo.

Outros minerais

De acordo com a POF, outras deficiências comuns são selênio, zinco, cobre e iodo – o estudo também pontuou que o consumo desses minerais é 40% abaixo do satisfatório. A falta destes minerais pode acarretar baixa imunidade, maior risco para doenças crônicas, depressão, falta de libido e uma série de outros problemas.  Uma porção de Arroz Rei Arthur Integral possui 76% da necessidade diária do manganês, 16% do zinco, 8% do selênio, 15% do cobre e 23% do fósforo.

É importante também o acompanhamento com um profissional, como nutricionista ou nutrólogo, para que ele identifique possíveis deficiências e mostre qual a melhor forma de reverter esse quadro.